Вегетаріанство сьогодні приваблює багатьох людей, які обирають його заради здоров’я або турботи про тварин. Багато хто вважає, що рослинна дієта автоматично забезпечує всі необхідні поживні речовини, але це не зовсім так. При відмові від тваринних продуктів можуть виникати дефіцити важливих нутрієнтів. Адже організм не завжди здатен отримати їх в достатній кількості з рослинних джерел.
Роль тваринних продуктів у харчуванні
Той, хто переходить на вегетаріанство, може вважати, що фрукти та овочі містять достатньо всього необхідного. Але класичні дослідження показують: люди, які мали міцне здоров’я, завжди включали до свого раціону продукти тваринного походження. Мова йде про печінку, риб’ячий жир та молочні жири. Саме ці продукти забезпечували їх важливими жиророзчинними вітамінами.
Вітамін D: більше, ніж кальцій
Вітамін D необхідний не лише для засвоєння кальцію. Він потрібен для підтримки імунної системи, профілактики остеопорозу та багатьох інших процесів в організмі. Він міститься переважно у жирній рибі, печінці та риб’ячому жирі.
Звісно, організм може синтезувати вітамін D під впливом сонця, але в умовах офісного графіка, недостатнього перебування на вулиці та частих похмурих днів отримати його в достатній кількості буває складно.
Вітамін B12 критично важливий для нервової системи
Вітамін B12 потрібен для утворення ДНК, вироблення енергії, формування еритроцитів і нормальної роботи нервової системи. Його дефіцит розвивається поступово: від зниження рівня в крові до анемії та, у тяжких випадках, ураження нервової системи.
Вітамін B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження. Багато добавок мають форму ціанокобаламіну, але вона не завжди добре засвоюється. Тому часто кращим вибором вважають метилкобаламін або гідроксикобаламін — форми, які легше використовуються організмом, особливо для людей із ризиком дефіциту.
Вітамін B12 потрібен для правильного використання фолієвої кислоти та утворення еритроцитів. Якщо в раціоні багато фолієвої кислоти, анемія може не проявитися, навіть коли є дефіцит B12, але при цьому може поступово страждати нервова система. Тому люди, які споживають багато зелених овочів і мало продуктів тваринного походження, можуть не помітити нестачу B12 вчасно.
Біодоступність вітаміну B6
Вітамін B6 бере участь у багатьох процесах: допомагає утворювати нейромедіатори (дофамін), підтримує роботу мозку, синтез гемоглобіну, антиоксидантний захист (через глутатіон), спалювання жирів та обмін амінокислот. Він також важливий для печінки та енергетичного обміну. Потреба у B6 зростає при високому споживанні білка, стресі, захворюваннях печінки, гіпертиреозі та прийомі оральних контрацептивів.
Рослинна форма вітаміну B6 засвоюється гірше: вона потребує достатнього рівня B2 для активації, міститься в менших кількостях, що ускладнює її засвоєння. Тому продукти тваринного походження зазвичай є більш надійним джерелом B6.
Нагрівання зменшує кількість активного вітаміну B6: зазвичай втрати становлять 25–30% у продуктах тваринного походження і до 40% у сої. Інтенсивна термічна обробка може ще більше знижувати його засвоюваність, особливо в рослинних продуктах.
Вегетаріанцям варто обирати рослинні продукти, де вітамін B6 краще засвоюється — наприклад, банани. Проте загалом рослинні джерела містять менше B6, тому при змішаному раціоні його надходження зазвичай вище.
Незамінні жирні кислоти: проблема перетворення
Незамінні жирні кислоти необхідні для синтезу важливих гормонів та біологічно активних молекул і відіграють важливу роль у роботі клітин та обміні речовин.
Найважливішими є активні форми жирних кислот — DHA, EPA. Оскільки з рослинних олій вони утворюються неефективно, доцільно отримувати їх у готовому вигляді з продуктів тваринного походження. У деяких людей перетворення рослинних жирів працює слабше, тому надходження активних форм особливо важливе.
У вегетаріанців рівень EPA і DHA нижчий, ніж у всеїдних, а у веганів — ще нижчий. Водночас рівень лінолевої кислоти (омега-6) у них зазвичай вищий. Раціон, який містить готові форми DHA та EPA з тваринних джерел, допомагає підтримувати їх достатній рівень.
Умовно незамінні амінокислоти
Є речовини, які формально не є незамінними, але можуть бути важливими за певних умов. До них належать карнітин, таурин, креатин і карнозин — вони містяться переважно в продуктах тваринного походження.
Карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії для вироблення енергії та бере участь у використанні вітаміну B5. Найбільше його надходить із м’яса, тоді як власний синтез потребує вітамінів C, B12 і B6. При їх нестачі утворення карнітину може знижуватися.
Таурин входить до складу жовчних кислот і допомагає краще засвоювати жири та жиророзчинні вітаміни. Він також важливий для роботи серця, сітківки та розвитку мозку, особливо у немовлят. Таурин міститься переважно в продуктах тваринного походження, а для його синтезу потрібен вітамін B6.
Креатин підтримує енергозабезпечення клітин, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Організм виробляє його сам, але м’ясо є додатковим джерелом. Надходження креатину з їжі може сприяти кращій фізичній витривалості.
Карнозин діє як нейромедіатор і допомагає гальмувати процес глікації — утворення сполук, пов’язаних зі старінням клітин. Він міститься лише в продуктах тваринного походження.
Практичні поради
Під час росту й розвитку дітей доцільно включати в раціон продукти тваринного походження, особливо багаті на вітаміни та мінерали — печінку, молюски, яєчні жовтки, кісткові бульйони та якісні молочні продукти. У дорослих потреби можуть відрізнятися, але за відсутності м’яса варто регулярно вживати молюски або щодня додавати яйця та молочні продукти.
Щоб уникнути дефіцитів, багато вегетаріанців обирають свідоме планування свого раціону та вживання добавок. Часто варто звернути увагу на вітаміни для вегетаріанців, які допомагають забезпечити потребу організму у важливих нутрієнтах. В інтернет-магазині shop anti aging представлено багато нутрицевтиків для підтримки здоров’я тих, хто дотримується рослинної дієти. Вегетаріанство може бути здоровим вибором, але воно вимагає усвідомленого підходу до джерел харчових нутрієнтів.
